Latihan Interval untuk Meningkatkan Pace Lari Lebih Cepat
2026-10-26
Apa Itu Latihan Interval?
Latihan interval adalah metode berlari dengan bergantian antara periode intensitas tinggi dan recovery (jogging atau jalan). Metode ini terbukti paling efektif untuk meningkatkan pace lari karena menstimulasi VO2max dan ambang laktat.
Jenis-Jenis Interval
- Short intervals: 200-400m, recovery penuh. Meningkatkan kecepatan dan neuromuscular.
- Long intervals: 800-1600m, recovery parsial. Membangun daya tahan kecepatan.
- Hill repeats: interval di tanjakan. Meningkatkan power dan efisiensi.
- Fartlek: interval tidak terstruktur (play). Cocok untuk variasi.
Contoh Sesi Interval
Pemula (5K focus)
6x400m @ race pace 5K, recovery 90 detik jogging. Total volume: 2.4 km interval.
Menengah (10K focus)
5x1000m @ pace 10K, recovery 2 menit. Total volume: 5 km interval.
Advanced (Half Marathon focus)
4x2000m @ pace half marathon, recovery 3 menit. Total volume: 8 km interval.
Aturan Penting
- Jangan lebih dari 2 sesi interval per minggu.
- Volume interval maksimal 8-10% dari total volume mingguan.
- Pemanasan 10-15 menit wajib.
- Hentikan jika form memburuk.
- Recovery antar sesi minimal 48 jam.
Kesimpulan
Latihan interval adalah kunci peningkatan pace lari yang signifikan. Kombinasikan dengan easy run dan long run untuk hasil optimal. Cek jadwal race untuk menguji progres Anda.